גיל המעבר והלילה שאיבדתן: למה השינה משתבשת עכשיו – ואיך אפשר לשנות את זה
אל תניחי לתופעות גיל המעבר להשתלט על חייך!
גלי חום, עלייה במשקל, דיכאון, חוסר שקט והפרעות שינה הן רק חלק ממה שקורה בתקופה זו של החיים. חשוב לדעת שזו לא אשמתך, ולא קשור אליך או לאופי שלך. את פשוט חווה שינויים הורמונליים שמשפיעים עלינו בכל צורה: על הגוף שלנו, על מצב הרוח, על החשקים. אין כמעט משהו שההורמונים שלנו לא אחראיים עליו.
בין הגילאים 35-50 ייצור הורמוני המין של האישה פוחת בהדרגה, וזה תהליך טבעי שקורה לכולן. זה קורה כי יש ירידה טבעית בהורמונים: פרוגסטרון, אסטרוגן וגם (כן, כן) טסטוסטרון. במאמר זה נסביר למה כל הדברים האלה קורים, מה משפיע עליהם ואיך אפשר להקל על התסמינים, לשפר את השינה, ועוד.
שלבי החיים ההורמונליים של האישה
כל חייה של אישה עוברים דרך ארבע שלבים הורמונליים מרכזיים:
גיל קבלת הווסת עד גיל 35- גיל הפוריות
גיל שבו הווסת סדירה, האנרגיה בשיאה כמו גם מצב הרוח, מסת השרירים גדולה, העצמות חזקות ועוד. (אם המצב אינו כך - יש לברר מדוע).
מגיל 35- 45: טרום גיל המעבר
בגילאים אלה מתחילה ירידה הורמונלית הדרגתית של ההורמונים שהוזכרו קודם, וגם של הורמון בשם DHEA ("אם ההורמונים", אחראי לייצור ההורמונים הנ"ל ובנוסף משפיע על תפקודים כמו אנרגיה, מצב רוח, חוזק שרירי ובריאות מערכת החיסון) ושל מלטונין (הורמון השינה).
אם יש בחייך גם סטרס גבוה (ובינינו, אצל מי לא?), זה לרוב יביא לתחושה של עייפות ועומס, שבתורם מובילים לרצון של הגוף לאנרגיה זמינה ומשם לחשקים למתוק ולפחמימות, הפוגעים במאזן ההורמונלי.
השילוב בין השינויים ההורמונלים הטבעיים וסטרס מוגבר, יחד עם הזנחה תזונתית, שינה בשעות מאוחרות וחוסר בפעילות גופנית- יחמירו את האיתותים של הגוף אותם הזכרנו בהתחלה.
גיל 45-55- גיל המעבר
אלה הגילאים שבהם הורמוני המין כבר יורדים בצורה משמעותית, והמחזור החודשי כבר קרוב להפסקה מלאה. מה שקורה בשלב הזה הוא שהשחלות מפסיקות לייצר את הורמוני המין ואז בלוטת האדרנל שלנו לוקחת על עצמה את התפקיד הזה.
בלוטת האדרנל היא הדבר שאחראי על ההתמודדות עם סטרס ולנהל אותו, ואם היא מאוד עייפה ועמוסה יהיה לה קשה לעסוק בתפקיד החדש שלה שהוא ייצור הורמוני המין ואז נוצר מצב שאין מספיק מהם לצרכי הגוף.
לכן אחד הדברים הכי קריטיים זה למצוא דרך להוריד סטרס בחיים כדי לצלוח את גיל המעבר בבריאות מיטבית.
גיל 55 והלאה- אחרי גיל המעבר
תופעות של גלי חום והזעות פוסקים, והכמות הנמוכה של ההורמונים בגוף מעלה את הסיכון לאוסטאופורוזיס (ירידה בצפיפות העצם), לדלקות חוזרות בדרכי השתן (האסטרוגן עוזר לשמור על הריריות) ולמחלות לב.
איך מטפחים איזון הורמונלי טבעי בשגרה?
תזונה
-שתיים מים מרובה במהלך היום - לפחות 10 כוסות וחליטות (קפה לא נחשב)
-תה ירוק אמיתי: 2-3 כוסות ביום
-שומנים טובים ובריאים: אבוקדו, שמן זית, שמן קוקוס, חמאה אורגנית / חמאת גהי הודית, זיתים, אומגה 3, ויטמין E
-ציר עצמות (Bone Broth): מכיל פרולין וגליצין שתומכים באיזון הורמונלי ובהרגעה של מערכת העצבים.
-חלבונים: דגים, עוף ביצים ובשר (רצוי אורגניים)
-קטניות: מכל הסוגים
-פירות יער
-פיטואסטרוגנים: תרכובות טבעיות מהצומח הדומים במבנה להורמון אסטרוגן בגוף האדם. הם יכולים להיקשר לקולטנים של אסטרוגן ולפעול באופן דמוי-הורמונלי – לעיתים מחזקים את השפעת האסטרוגן, ולעיתים מאזנים אותה. שימוש נכון בפיטואסטרוגנים עשוי לתרום לאיזון הורמונלי, להקל על תסמיני גיל המעבר, ולשפר את בריאות העצם והלב.
פיטואסטרוגנים לדוגמה: סויה ומוצריה (טופו, אדממה, טמפה, פולי סויה ועוד), זרעי פשתן ושומשום (טחונים במקום בלבד), חומוס וקטניות, שיבולת שועל, נבט חיטה, נבטי אלפלפא, רימונים ועוד.
תוספים וצמחי מרפא
בי קומפלקס + ויטמין בי 6
מגנזיום (מסוג ביסגליצינאט עבור רוב המקרים)
פרוביוטיקה
אומגה 3
ויטמין E
שמן נר הלילה
ועוד...
קוהוש שחור
בטטת בר
ג'ינסנג אמריקני
שורש מאקה
אשווגנדה
אנמרנה
ועוד...
***הערה חשובה: כל גוף הוא שונה ולכן התאמת תוספים וצמחי מרפא צריכה להיעשות בהתאמה אישית על ידי איש מקצוע.
שימוש עצמי בצמחי מרפא ללא הכשרה מתאימה עלול להיות מזיק או מסוכן.
עזרים וסגנון חיים
שינה! (7-9 שעות בלילה)
מנוחה- צרי לך הפסקות מנוחה יזומות במהלך היום
הומור וצחוק- הקיפי את עצמך באנשים שכיף לך איתם, צפי בסרטים מצחיקים
פעילות גופנית- הזיזי את הגוף 2-3 פעמים בשבוע לפחות: יוגה, נשימות ומתיחות, הליכה סביב השכונה, טיולים בטבע, אימוני כוח שישפרו את צפיפות העצם ואת איכות השינה
מגע -חיבוקים, טיפולי מגע
שמיכת משקל (Weighted Blanket) – יוצרת תחושת ביטחון שמעודדת שחרור מלטונין, הורמון השינה
חשיפה לאור טבעי בבוקר – עוזרת לסנכרן את השעון הביולוגי שלך ולקדם שינה טובה בלילה
חקירה רפואית מותאמת – איזון בלוטת התריס, תמיכה בניקוי רעלים מהכבד, חיזוק בלוטת האדרנל
סיכום והזמנה לעזרה אישית
גיל המעבר אינו גזירת גורל. הוא פשוט שלב בחיים שניתן לעבור אותו בקלות תוך שמירה על איכות החיים שלך, אם יודעים מה לעשות.
אם את מרגישה שזה הזמן לקבל תמיכה אמיתית, בואי לברר:
- אילו הורמונים חשוב לבדוק אצלך
- מה מפריע לגוף שלך לישון בשקט
- איך לבנות יחד תהליך טבעי, מאזן ומותאם אליך, כדי להחזיר אותך לישון כמו פעם ולהשיב את איכות חייך למיטבה.
לחצי כאן כדי להשאיר פרטים לתאם שיחת טלפון ללא התחייבות.